Автор чек-листа:
Ирина Шубенко

Программа тренировки для мужчин в тренажёрном зале. (Для среднего уровня подготовки)


0%

Разминка

Разминка 10 мин., используем кардио тренажёры (беговая дорожка, велотренажер)

Основная тренировка

Пресс 3 подхода, max количество повторений
Выполняем пресс , исходное положение лёжа на коврике, колени согнуты, поясница прижата к полу, руки за головой.
Гиперэкстензия 4 подхода 15-20 повторений
Во время выполнения упражнения стараемся не сгибать колени
Жим ногами лёжа в тренажёре 4 подхода 10-15 повторений Вес от 20 кг и выше в зависимости отуровня подготовки.
Во время выполнения упражнения упражнения, поясницу прижимать к скамье, кости таза прижимать к сидению, колени сгибать др прямого угла.
Сгибание ног лёжа 3 подхода 10-12 повторений
Вес подбираем таким образом чтобы последнее упражненияе в подходе было действительно последним.
Тяга вертикального блока на грудь 4 подхода 10-12 повторений
Выполняем тяговые движения на грудь сгибая руки в локтях.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 4 подхода 10-12 повторений
Во время выполнения упражнения упражнения поясницу плотно прижимаем к скамье.
Разгибание рук на трицепс, в кроссовере 3 подхода 20 повторений
Локти прижимаем к корпусу.
Бицепс стоя со штангой 3 подхода 20 повторений
Локти фиксируем возле корпуса, выполняем сгибание и разгибание рук.

Заминка

Заминка после тренировки 10 мин и больше!

Заминка после тренировки 10 мин и больше, и не забываем про питье воды

Смотрите другие чек-листы в категории "Спорт"



Комментарии для сайта Cackle


Чек-лист | ЭкспертЧек-лист | Эксперт - создайте чек-лист онлайн, бесплатно!