Инструкция по использованию:

1. Не стремитесь сделать всё и сразу. Это путь, а не спринт.

2. Выбирайте 1-3 пункта в неделю, которые кажутся вам наиболее выполнимыми.

3. Отмечайте v - это важно для мозга, чтобы видеть прогресс и чувствовать удовлетворение.

4. Вернитесь к фазе 1, если почувствовали откат. Это нормально.

5. Делитесь успехами с поддерживающим окружением или в дневнике.

1. Фаза 1 "Диагностика и принятие"

1.1 Отказаться от чувства вины за это состояние хотя бы на 5 минут в день

пункт V

мои мысли:

1.2 Сократить поток информации: отписаться от 3-5 токсичных или бесполезных каналов/пабликов, отключить уведомления мессенджеров на 1 час вечером

пункт V

мои мысли:

2. Фаза 2 "Базовая забота о себе (заливаем фундамент)"

2.1 Вода: выпить стакан воды сразу после пробуждения

пункт V

мои мысли:

2.2 Движение: 10-15 минут легкой физической активности (прогулка, йога, просто потанцевать под музыку)

пункт V

мои мысли:

2.3 Контакты: осознанно провести 15 минут с близкими без телефона (поговорить, обняться, помолчать вместе)

пункт V

мои мысли:

2.4 Сон: лечь спать на 30 минут раньше обычного или позволить себе поспать дольше на выходных без угрызений совести

пункт V

мои мысли:

3. Фаза 3 "Установление границ (строим защиту)"

3.1 Сказать "нет" одному неважному или нежеланному делу/просьбе на этой неделе

пункт V

мои мысли:

3.2 Определить "стоп-слово" для самого себя, сигнализирующее о перегрузке

пункт V

мои мысли:

3.3 Выделить "неприкосновенное время" 20-30 минут в день только для себя (не для семьи, не для работы)

пункт V

мои мысли:

3.4 Декларировать свое право на отдых: отвечать на вопрос "Как дела?" честно: "Устал/а, отдыхаю" или "Восстанавливаю силы"

пункт V

мои мысли:

4. Фаза 4 "Восстановление энергии (находим ресурсы)"

4.1 Микро-радость: Сделать одно маленькое действие, которое приносит удовольствие (заварить вкусный чай, смотреть на облака, послушать любимую песню

пункт V

мои мысли:

4.2 Вернуться к хобби на 15 минут (то, что забросили: порисовать, почитать, собрать пазл и др.)

пункт V

мои мысли:

4.3 Техника "Якорь спокойствия": найти в окружающем мире 5 предметов определенного цвета)

пункт V

мои мысли:

4.4 Цифровой детокс: выделить 2-3 часа в выходной без соцсетей и почты

пункт V

мои мысли:

5. Фаза 5 "Рефлексия и смыслы (пересматриваем маршрут)"

5.1 Ответить на вопрос: "Что я делаю потому что действительно хочу, а что потому что должен/должна?". Записать по 2 пункта в каждой колонке

пункт V

мои мысли:

5.2 Найти маленькую победу за сегодня и мысленно похвалить себя за нее

пункт V

мои мысли:

5.3 Спросить себя: "Если бы моя энергия была валютой, на что бы я её тратил/а с наибольшей охотой?"

пункт V

мои мысли:

5.4 Планировать не задачи, а заботу: внести в план на завтра один пункт из этого чек-листа

пункт V

мои мысли:

Помните: выгорание преодолевается не грандиозными подвигами, а последовательным, бережным вниманием к себе. Вы уже сделали первый шаг - начали искать решение!

ВАЖНО: данный чек-лист носит ознакомительный характер, если Вы находитесь в состоянии постоянного стресса и ваше выгорание не проходит, необходимо исключить депрессию!

За диагностикой обращайтесь https://t.me/ArkiyaM

Чек-лист "Преодоление выгорания" .cl-copyicon:hover { color: #e7aa21; } .cl-copyicon { cursor: pointer; color: #ffcc59; } .cl-copyicon-disabled { cursor: not-allowed; } .cl-copyicon-disabled-icon { color: #e4e4e4; }

1. Фаза 1 "Диагностика и принятие"

2. Фаза 2 "Базовая забота о себе (заливаем фундамент)"

3. Фаза 3 "Установление границ (строим защиту)"

4. Фаза 4 "Восстановление энергии (находим ресурсы)"

5. Фаза 5 "Рефлексия и смыслы (пересматриваем маршрут)"

Смотрите другие чек-листы в категории "Психология и Саморазвитие"

Чек-лист | ЭкспертЧек-лист | Эксперт - создайте чек-лист онлайн, бесплатно!

Чек-лист "Преодоление выгорания"