1.1 Проснуться в запланированное время.

1.2 Сделать утреннюю гимнастику или разминку (5–15 минут).

1.3 Умыться, принять душ, привести себя в порядок.

1.4 Почистить зубы.

1.5 Выпить стакан тёплой воды натощак.

1.6 Позавтракать (полноценно, включить белки, сложные углеводы, фрукты/овощи).

1.7 Собраться на работу/учёбу, проверить, всё ли взято.

1.8 Выйти из дома вовремя, без спешки.

2.1 Начать рабочий/учебный день с самых важных задач.

2.2 Делать короткие перерывы каждые 45–60 минут (размять шею, плечи, глаза).

2.3 Пить воду в течение утра (1–1,5 л за первую половину дня).

2.4 Избегать чрезмерного потребления кофе и сладостей для «подзарядки».

3.1 Обедать в одно и то же время.

3.2 Выбрать сбалансированное блюдо (белок + сложные углеводы + овощи).

3.3 Есть не спеша, без гаджетов и телевизора.

3.4 После еды — короткий отдых или прогулка (10–15 минут).

4.1 Вернуться к рабочим/учебным задачам.

4.2 Чередовать интенсивную работу с короткими перерывами (5 минут отдыха каждые 45–60 минут).

4.3 Следить за осанкой и положением экрана (если работаете за компьютером).

4.4 Пить воду.

5.1 Прибыть домой, переодеться в удобную одежду

5.2 Поужинать (лёгкий ужин за 2–3 часа до сна; меньше углеводов и жиров).

5.3 Найти время для хобби, семьи, общения или чтения.

5.4 Погулять на свежем воздухе (20–40 минут) или сделать лёгкую тренировку.

6.1 Отложить гаджеты за 1 час до сна (или включить режим «ночного света»).

6.2 Принять тёплый душ или ванну.

6.3 Проветрить комнату.

6.4 Подготовиться к следующему дню:

7.1 Лечь спать в установленное время.

7.2 Обеспечить темноту и тишину в спальне (при необходимости — маска для сна, беруши).

7.3 Температура в комнате — 18–20 °C.

Чек‑лист «Режим дня»

1. Утро (6:30–9:00)

2. Первая половина дня (9:00–12:00)

3. Обед и отдых (12:00–14:00)

4. Вторая половина дня (14:00–18:00)

5. Вечер (18:00–21:00)

6. Подготовка ко сну (21:00–22:30 / 23:00)

7. Сон (22:30–6:30 / 23:00–7:00)

Чек‑лист «Режим дня» .cl-copyicon:hover { color: #e7aa21; } .cl-copyicon { cursor: pointer; color: #ffcc59; } .cl-copyicon-disabled { cursor: not-allowed; } .cl-copyicon-disabled-icon { color: #e4e4e4; } @media print { .cl-copyicon, .cl-copyicon-disabled { display: none; } }