7 дней бережных практик , когда всё валится из рук. Твой маленький островок опоры.    

Выбери 1–2 пункта, которые прямо сейчас кажутся посильными.

Сохрани в телефоне, распечатай и положи в сумку, повесь на холодильник.

Например, каждый тяжёлый день начинай с «одного глотка и одного взгляда» и «трёх выдохов».

Если у тебя есть личная практика (любимый трек, прогулка по определённому маршруту, чашка какао), впиши её вместо любого пункта.

Эти практики помогают справляться с обычной усталостью и тревогой.

Если состояние острое, не проходит несколько недель, мешает спать, есть, работать — обратись за профессиональной помощью: к врачу или на линию психологической поддержки.

выпей стакан воды (можно тёплой);

посмотри 30 секунд в окно или на что‑то спокойное (небо, ветка, чашка).

Пей мелкими глотками медленно и спокойно. 

это возвращает тебя в тело и даёт первую крошечную опору: «я здесь, я жива». Психика успокоится. 

вдох на 4 счёта;

выдох на 6 счетов (длиннее, чем вдох);

повтори 3 раза.

мысленно отпускай одну мысль на выдохе, которая сейчас тянет вниз: «не справлюсь», «всё не так», «надо срочно», " не факт".

Твоё тело расслабится, снимутся зажимы в теле, в голове появится легкость. 

Напиши три пункта, которые реально зависят только от тебя:

открыть окно;

ответить на одно письмо;

надеть удобную одежду.

Выбирай такие, где результат виден сразу.

После того, как написала, закрой глаза, представь что ты это сделала и сделай медленный вдох и выдох. 

Появится чувство внутренней опоры без давления. 

Даже если нет сил на полноценную тренировку, дай телу немного свободы:

постой ровно, почувствуй стопы на полу;

сделай 8–10 мягких круговых движений плечами;

потряси кистями 10 секунд;

если хочется — пройдись по комнате или сделай 2 минуты мягких движений (покачивания, плавные руки — как в гавайских танцах).

Включи музыку если есть возможность, либо напевай про себя любимую мелодию. 

Нервная система «переварит» стресс.  Энергия снова свободно потечёт в твоём теле. Ощутишь спокойствие, а после прилив сил. 

Выбери одну короткую фразу и держи её как опору. Напиши на стикере и приклей там, где видно.

Примеры:

«Сейчас я справляюсь по чуть‑чуть»;

«Я не обязана всё решить сегодня»;

«Мой первый шаг — это уже победа».

Когда накрывает, прочитай её вслух или про себя. 

Можешь записать аудио фраз своим голосом и слушать. Поставить фразы, как фон на заставку в телефоне. 

Твой голос тебя успокоит. Появится легкость. 

Сделай одну вещь не «потому что надо», а «потому что хочется»:

налить себе чай в любимую чашку;

включить одну песню и послушать стоя;

выйти на балкон на 2 минуты и посмотреть на небо.

Пусть это будет совсем маленькое «хочу». 

Когда начнёшь делать что-то, крути в голове:

" Я всё делаю правильно".

Внутри появится энергия. Пойдет импульс к действию. 

Если мысли кружатся и мешают, выгрузи их на бумагу (или в заметки телефона):

что сейчас тяжелее всего;

чего ты не можешь сейчас сделать — и это нормально;

невысказанные слова человеку - пропиши их;

все мысли подряд, что приходят в голову. 

Делай вечером перед сном. Не редактируй, не старайся писать красиво. Это не для кого‑то, это чтобы разгрузить голову. Потом можно отложить, порвать или сохранить как свидетельство: «в тот день мне было тяжело, и я о себе позаботилась».

Голова освободится от мыслей, ты почувствуешь, что они закончились. Появится сонливость.