626
PDF
Автор чек-листа:
Эд Головинский
01 июня 2019 года

Я снижаю вес!

Каждый божий день ты просыпаешься утром идешь в ванну,на кухню, на работу, домой. И так 5 дней в неделю круглый год. Не важно ведь твоя работа может быть уход за ребенком, только это уже другая история в одних и тех же 4х стенах, и без выходных!

Однажды, ты принимаешь решение, что пора менять себя и свой подход к жизни. И ты можешь учиться на своем опыте, а можешь попросить помощи!

И раз ты задумалась об этом и готова принять решение и взять ответтсвеность за свое тело на себя, ты с нами!

Ты пройдешь этот путь 

Станешь той какой видишь себя в мечтах

и докажешь всем, что ты не "тряпка"

 


0%

Подготовительный Этап

ты понимаешь, что пройдешь путь в 21 день
твоя привычка вырабатывается за 21 день! Ты будешь соблюдать все правила и станешь лучшей копией себя!
Твое желание должны поддержать домашние
С ними необходимо договориться о поддержке и соблюдении правил.
Необходимо понимать, что изменение привычек касается холодильника ( приемы пищи могут быть у всех одинаковы и это самый удобный момент)
Если домашние не готовы есть то, что и ты, то как минимум не могу провоцировать тебя своими действиями-ведь это серьезные вещи.
Подготовь контейнеры для приема пищи вне дома
Не стоит покупать дорогие. лучше иметь прямоугольные. либо подбери такие, чтоб вмещались в твою сумку. Помни, что размер емкости не должен быть совсем маленький)))
Подумай как ты будешь носить с собой еду, в чем?
Идеально иметь рюкзак
Установи себе 2 приложения на смартфон: 1) Калькулятор калорий 2) Контроль питья воды
Так же тебе необходимо иметь бутылочку для воды ( лучше несколько, чтоб не таскать с собой). Пусть одна стоит дома, вторая на работе.
Отыщи свою спортивную форму и удобную обувь на твердой подошве!
Выбери себе спортивный клуб.
Хорошо если он будет у работы! Тогда ты не будешь терять время, а домой возвращаться без пробок! Лучше понимать, что в этом клубе есть функциональные тренировки( групповые) или тренировки по системе кроссфит.
Уберите из холодильника всю еду которая потенциально может привести к срыву!
Если ваше решение серьезно, и поддержка домашних тоже, то все пройдет безболезненно! В крайнем случае кушать свои вкусняхи они могут вне дома! Это будет их поощрение, за вашу поддержку

Основной Этап

Считаем необходимую калорийность приема пищи.
Для этого в ОНлайн калькулятор калорий ( загугли) вбиваешь свой рост/вес/возраст. На выходе получаешь среднее значение ККАЛ для снижения веса или поддержания.
Производим тестовый подсчет дневного рациона
Вбиваете в калькулятор калорий, который вы скачали себе на смартфон продукты и их вес. После чего вы увидите какое количество ККАЛ вы потребляете и соотношение БЖУ ( белки/жирыёуглеводы)
Подсчет веса продуктов: Мясо- взвешиваем в готовом виде Углеводы - взвешиваем в сыром виде
то есть каши или макароны необходимо начало взвесить , а потом варить)))
Проведите корректировку по объему пищи
прибавляя объем или уменьшая вы прийдете к необходимому балансу
ПРОДУКТЫ: 1) Углеводы-каши/картофель/макароны/фасоль 2) Белки - мясо/рыба/творог/яйца/ 3) Жиры - могут быть ростительные и животные
УГЛЕВОДЫ- ЕСТЬ БЫСТРЫЕ И МЕДЛЕНЫЕ -потребление медленных углеводов дает запас на весь день -потребление быстрых углеводов дает быструю энергию и порой приводит к накоплению подкожного жира ЖИРЫ: опасны жиры животного происхождения( поэтому кушаем обезжиренное мясо и молочные продукты)
Затраты энергии для снижения веса!
Ваш расход энергии за день должен быть больше чем вы потребили! Поэтому необходимо больше двигаться, гулять, подниматься по лестницу вместо лифта, тренироваться!!!
Опасные связи! ВНИМАНИЕ ! АТТЕНШИОН!!
ЧАЙ/КОФЕ - опасный продукт!! К нему прилагаются печенье/булочки И так далее ЛЮДИ желающие добра и приносящие поесть. Необходимо просить их сделать доброе дело и приносить протеиновые батончики, орехи, сухофрукты,идеально протеины)))) АЛКОГОЛЬ- опасен не сам, а то, что вы едите и поджираете с ним!
АЛКОГОЛЬ! Не можете справиться с ним? Подружитесь...
Примите за истину, что пицца/сухарики/чипсы - вот твои враги найди себе в закуску МЯСО/СЫР без жира
Уходишь в срыв? напиши или позвони мне!
Тебе необходима помощь и отвлечься. Помни! У тебя есть Я!
Тренировки! Помнишь, ты договорилась о поддержки с близкими!?
Кардио! Убойный инструмент с снижении и удержании веса! Бег утром до еды топит жир на раз/два/три Встать утром пока все спят-это значит лечь раньше, без ТВ и застолья!

Закрепление

БЛАГОДАРИ СЕБЯ
В ВЫХОДНОЙ ДЕНЬ со словами благодарности ты можешь очень медленно скушать 1/2 порции своего любимого блюда. Это должно произойти в 1 половине дня. Закрой глаза и насладись каждым укусом!
Смена питания!
Еда может быть постоянная, если ты поймешь для себя, что это всего лишь Белки/Жиры /Углеводы. Либо в разрезе ПП менять питание, чтоб мозг расслаблялся
Повесь себе ЧЕК ЛИСТ привычки
каждый день ставь галочку, что ты соблюдала все!
Благодари родных и домашних, что они тебя поддерживают
Только не сладостями
0%

Знай, что у тебя всегда есть помошник @golovinskiy_pro

Телеграм: 89032414121


Смотрите другие чек-листы в категории "Здоровье"





Чек-лист | ЭкспертЧек-лист | Эксперт - создайте чек-лист онлайн, бесплатно!