594
PDF
23 июля 2019 года

Чек-лист по похудению

Многие люди хотят быть здоровыми и красивыми, но не знают как и что для этого необходимо делать. Для здорового организма необходимо немало: сон, питание, активная деятельность и т.д. Менять свой образ жизни нужно постепенно, внедряя полезные привычки.


0%

Утренние ритуалы

Встаю не позднее 7ми утра
Это рекомендованная цифра, основанная на гормональной системе организма человека.
Делаю вакуум
5 мин
Выпиваю стакан воды
Можно с лимоном.
Ем полезный завтрак, включающий в себя медленные углеводы, сложные белки и полезные жиры.
Углеводы-каша; Белки-яйца или творог; жиры-орехи, растительное масло(кроме подсолнечного), яичный желток, авокадо

Правильное питание

Кушаю 4-5 раз в день , время между приемами примерно 4 часа.
Установите себе время приемов пищи и старайтесь придерживаться этого графика каждый день.
Делаю перекус через 1,5 часа после завтрака 30 сухофрукты/фрукты и 20г орехов
Можно совместить вместе с первым или вторым приемом пищи
Кушаю не менее 300г белковой пищи в сутки
Курица, индейка, телятина, рыба, морепродукты, субпродукты, творог(в первой половине дня), яйца Белок должен быть в каждом приеме пищи. Эти 300г не входят в завтрак.
Кушаю 150-200г продукты содержащие медленные углеводы. До 16:00.
Крупы, фрукты, ягоды
Кушаю не менее 500г овощей в сутки
Можно все овощи кроме картофеля. Картофель отправляем в раздел углеводы. Можно употреблять в небольших количествах, максимум 1-2 порции в неделю
Пью не менее 3-5 литров воды в сутки. Фиксирую при помощи приложений.
Пить только обычную воду, можно с лимоном. Кофе, чай, бульон и т.д. уже не считается за воду.
Не покупаю продукты для диабетиков, на основе фруктозы.
Это не диетический продукт.
Исключила из рациона: муку высшего сорта, подсолнечное масло, сахар, маргарин.
И все где это содержится, сдобные и макаронные изделия ▪▪▪майонез, кетчуп, магазинные соусы, фаст-фуд, картофель ▪▪▪полуфабрикаты, копчености, чипсы, сухарики, ненатуральные специи. ▪▪▪консервация, газированные напитки, колбасы, все продукты содержащие крахмал, уселители вкуса и красители
Выбирая товар на полках, смотрю чтоб в составе не было вышеперечисленных ингредиентов.
Не голодаю.
Не есть после 6, когда вы ложитесь например в 12 это 6ти часовое голодание.
Считаю и записываю все что скушала.
Приложение FatSecret
Еду отвариваю или запекаю, тушение и жарка без масла, на воде или на ап сковороде.
Знаю свою норму ккал на день, предерживаюсь ее.
Взвешиваю еду.
Взвешивать еду нужно в сыром виде.
Ем сладкое не чаще 2х раз в неделю. В небольших количествах.
Шоколад, зефир, халва, мармелад, домашнее печенье, мед

Витамины и минералы

Пью витамины курс месяц, раз в три месяца.
Пью витаминно-минеральный комплекс
Рекомендую Opti-Women
Пью омега -3
Пью collagen
При тренировках в тренажерном зале

Что еще необходимо

Готовлю еду с вечера и делю ее на порции.
Так вам будет легче не пропустить прием пищи.
Ложусь спать не позднее 11:00 ночи, встаю не позднее 7:00 утра
Для нормальной гормональной системы.
Тренируюсь в зале или дома не менее 3х раз в неделю.
Хожу не менее 8 там шагов в день
Когда? По дороге на работу, во время обеденного перерыва, вместо лифта, после работы. Походы за продуктами, вечерние прогулки.
0%

Автор: скрыт

Смотрите другие чек-листы в категории "Спорт"





Чек-лист | ЭкспертЧек-лист | Эксперт - создайте чек-лист онлайн, бесплатно!