Чек-лист по похудению

Многие люди хотят быть здоровыми и красивыми, но не знают как и что для этого необходимо делать. Для здорового организма необходимо немало: сон, питание, активная деятельность и т.д. Менять свой образ жизни нужно постепенно, внедряя полезные привычки.

1. Утренние ритуалы

1.1 Встаю не позднее 7ми утра

Это рекомендованная цифра, основанная на гормональной системе организма человека.

1.2 Делаю вакуум

5 мин

1.3 Выпиваю стакан воды

Можно с лимоном.

1.4 Ем полезный завтрак, включающий в себя медленные углеводы, сложные белки и полезные жиры.

Углеводы-каша; Белки-яйца или творог; жиры-орехи, растительное масло(кроме подсолнечного), яичный желток, авокадо

2. Правильное питание

2.1 Кушаю 4-5 раз в день , время между приемами примерно 4 часа.

Установите себе время приемов пищи и старайтесь придерживаться этого графика каждый день.

2.2 Делаю перекус через 1,5 часа после завтрака 30 сухофрукты/фрукты и 20г орехов

Можно совместить вместе с первым или вторым приемом пищи

2.3 Кушаю не менее 300г белковой пищи в сутки

Курица, индейка, телятина, рыба, морепродукты, субпродукты, творог(в первой половине дня), яйца Белок должен быть в каждом приеме пищи. Эти 300г не входят в завтрак.

2.4 Кушаю 150-200г продукты содержащие медленные углеводы. До 16:00.

Крупы, фрукты, ягоды

2.5 Кушаю не менее 500г овощей в сутки

Можно все овощи кроме картофеля. Картофель отправляем в раздел углеводы. Можно употреблять в небольших количествах, максимум 1-2 порции в неделю

2.6 Пью не менее 3-5 литров воды в сутки. Фиксирую при помощи приложений.

Пить только обычную воду, можно с лимоном. Кофе, чай, бульон и т.д. уже не считается за воду.

2.7 Не покупаю продукты для диабетиков, на основе фруктозы.

Это не диетический продукт.

2.8 Исключила из рациона: муку высшего сорта, подсолнечное масло, сахар, маргарин.

И все где это содержится, сдобные и макаронные изделия ▪▪▪майонез, кетчуп, магазинные соусы, фаст-фуд, картофель ▪▪▪полуфабрикаты, копчености, чипсы, сухарики, ненатуральные специи. ▪▪▪консервация, газированные напитки, колбасы, все продукты содержащие крахмал, уселители вкуса и красители

2.9 Выбирая товар на полках, смотрю чтоб в составе не было вышеперечисленных ингредиентов.

2.10 Не голодаю.

Не есть после 6, когда вы ложитесь например в 12 это 6ти часовое голодание.

2.11 Считаю и записываю все что скушала.

Приложение FatSecret

2.12 Еду отвариваю или запекаю, тушение и жарка без масла, на воде или на ап сковороде.

2.13 Знаю свою норму ккал на день, предерживаюсь ее.

2.14 Взвешиваю еду.

Взвешивать еду нужно в сыром виде.

2.15 Ем сладкое не чаще 2х раз в неделю. В небольших количествах.

Шоколад, зефир, халва, мармелад, домашнее печенье, мед

3. Витамины и минералы

3.1 Пью витамины курс месяц, раз в три месяца.

3.2 Пью витаминно-минеральный комплекс

Рекомендую Opti-Women

3.3 Пью омега -3

3.4 Пью collagen

При тренировках в тренажерном зале

4. Что еще необходимо

4.1 Готовлю еду с вечера и делю ее на порции.

Так вам будет легче не пропустить прием пищи.

4.2 Ложусь спать не позднее 11:00 ночи, встаю не позднее 7:00 утра

Для нормальной гормональной системы.

4.3 Тренируюсь в зале или дома не менее 3х раз в неделю.

4.4 Хожу не менее 8 там шагов в день

Когда? По дороге на работу, во время обеденного перерыва, вместо лифта, после работы. Походы за продуктами, вечерние прогулки.

Чек-лист по похудению

1. Утренние ритуалы

2. Правильное питание

3. Витамины и минералы

4. Что еще необходимо

Автор: скрыт

Смотрите другие чек-листы в категории "Спорт"

Чек-лист | ЭкспертЧек-лист | Эксперт - создайте чек-лист онлайн, бесплатно!