Упражнения Книжка, прямые скручивания, подъем ног (все по 20 повторений в 3-4 подхода), планка 1 мин
Растяжка
15-20 минут
Медитация
Время по желанию
1,5 л воды
ВТОРНИК
Вакуум
Тренировка в зале (ягодицы и ноги)
1. Бег+ходьба 10 мин
2. Ягодичный мостик (20-25 раз по 4) Прожим в верхней точке.
3. Выпады назад (15-20 раз по 4) Встаем, прожимая ягодицы.
4. Присед (25-25 раз по 4)
5. Жим ногами (20 раз по 4)
6. Разведение ног (20 раз по 4)
7. Эллипс и пресс 30 мин
Небольшая растяжка и медитация дома
1,5 л воды
СРЕДА
Вакуум
Пробежка
Тренировка на пресс
Растяжка
Медитация
1,5 л воды
ЧЕТВЕРГ
Вакуум
Тренировка в зале (плечи и грудь)
1. Кардио 10 мин
2. Жим сидя на плечи (12 раз по 4-6)
3. Разведения гантелей в сторону стоя (10-15 раз по 4-6)
4. Разведения гантелей в сторону в наклоне (10-15 раз по 4-6)
5. Сведение-разведение гантелей лежа (10-15 раз по 4-6)
6. Пресс и велик 30 мин
Растяжка и медитация дома
1,5 л воды
ПЯТНИЦА
Вакуум
Растяжка
Медитация
1,5 л воды
СУББОТА
Вакуум
Пробежка
Тренировка на пресс
Растяжка
Медитация
1,5 л воды
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Вакуум
Тренировка в зале (ягодицы и ноги)
1. Кардио 10 мин
2. Ягодичный мостик (20-25 раз по 4)
3. Выпады назад (15-20 раз по 4)
4. Присед в тренажере Смита (20-25 раз по 4)
5. Махи ногами в стороны в кроссовере (15-20 раз по 4)
6. Жим ногами 100 кг, прожимая ягодицы (20-25 раз по 4)
7. Кардио и пресс 30 мин