Автор чек-листа:
Ирина Шубенко

Программа тренировки для мужчин в тренажёрном зале. (Для среднего уровня подготовки)

1.1 Разминка 10 мин., используем кардио тренажёры (беговая дорожка, велотренажер)

2.1 Пресс 3 подхода, max количество повторений

Выполняем пресс , исходное положение лёжа на коврике, колени согнуты, поясница прижата к полу, руки за головой.

2.2 Гиперэкстензия 4 подхода 15-20 повторений

Во время выполнения упражнения стараемся не сгибать колени

2.3 Жим ногами лёжа в тренажёре 4 подхода 10-15 повторений Вес от 20 кг и выше в зависимости отуровня подготовки.

Во время выполнения упражнения упражнения, поясницу прижимать к скамье, кости таза прижимать к сидению, колени сгибать др прямого угла.

2.4 Сгибание ног лёжа 3 подхода 10-12 повторений

Вес подбираем таким образом чтобы последнее упражненияе в подходе было действительно последним.

2.5 Тяга вертикального блока на грудь 4 подхода 10-12 повторений

Выполняем тяговые движения на грудь сгибая руки в локтях.

2.6 Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 4 подхода 10-12 повторений

Во время выполнения упражнения упражнения поясницу плотно прижимаем к скамье.

2.7 Разгибание рук на трицепс, в кроссовере 3 подхода 20 повторений

Локти прижимаем к корпусу.

2.8 Бицепс стоя со штангой 3 подхода 20 повторений

Локти фиксируем возле корпуса, выполняем сгибание и разгибание рук.

3.1 Заминка после тренировки 10 мин и больше!

Заминка после тренировки 10 мин и больше, и не забываем про питье воды