Этот чек-лист поможет вам оставаться в форме находясь на карантине . Будте здоровы и занимайтесь спортом .
Очистить
0%
РАЗМИНКА
Прыжки на месте (5 мин.)
-звездочка (прыжки с одновременным разведением ног и рук)
-прыжки из стороны в сторону
-прыжки вперед назад
-высокое поднимание бедра
-захлест
-соте (прыжки на ровных ногах в высоту )
-поджатые (прыжки с подниманием бедра )
ХОДЬБА (1 мин )
Параллельно с ходьбой восстанавливаем дыхание
Наклоны головы
вперед назад , влево вправо
Круговые движение плечами
вперед , назад
Круговые движения предплечьем
к себе , от себя
Круговые движения кистями
к себе , от себя
Круговые движения тазом
влево , вправо
Наклоны туловищем
вперед назад , влево вправо
Круговые движения стопами
влево , вправо
Выпады в стороны
вправо - (ноги на ширине плеч , сгибаем правое колено перенося вес тела в правую сторону , левая нога выпрямлена , руки перед собой )
влево - (ноги на ширине плеч , сгибаем левое колено перенося вес тела в левую сторону , правая нога выпрямлена , руки перед собой )
МОЖНО ПОПИТЬ ВОДИЧКИ
ПЕРВЫЙ ПОДХОД
,МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ ОТДЫХ 15-30 СЕК ,
ОБЯЗАТЕЛЬНО СЛЕДИМ ЗА САМОЧУВСТВИЕМ !!!
Приседания с удержанием
30 приседаний , 15 сек удержание в конце
Выпрыгивания
-упор присев , руки к полу
-выпрыгивание как можно выше руки вверх
10 ПОВТОРЕНИЙ
Выпад назад с выносом колена вперед на праву. ногу
Выпад назад с правой ноги , затем при выравнивании левой ноги , правое колено выносится вперед , затем отшагивает назад ,
20 ПОВТОРЕНИЙ
Выпад назад с выносом колена вперед на левую ногу
Выпад назад с левой ноги , затем при выравнивании правой ноги , левое колено выносится вперед , затем отшагивает назад ,
20 ПОВТОРЕНИЙ
Приседания с выпрыгиванием и с удержанием в конце
30 ПОВТОРЕНИЙ 15 сек удержание в конце
Бег на месте с высоким подниманием бедра
ВЫПОЛНЯТЬ 30 СЕК
Бежим на месте и поднимаем колени как можно выше
ХОДЬБА
Параллельно с ходьбой восстанавливаем дыхание
МОЖНО ПОПИТЬ ВОДИЧКИ
ОТДЫХ
ОТДЫХ 2-3 МИН
ОБЯЗАТЕЛЬНО СЛЕДИМ ЗА САМОЧУВСТВИЕМ !!!
ВТОРОЙ ПОДХОД ,
КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ ПО 30 СЕК С ИНТЕРВАЛАМИ В 30 СЕК ,
ОБЯЗАТЕЛЬНО СЛЕДИМ ЗА САМОЧУВСТВИЕМ !!!
Бег с высоким подниманием бедра
ВЫПОЛНЯТЬ 30 СЕК
Бежим на месте и поднимаем колени как можно выше
Берби
Упор присев за тем упор лежа за тем опять упор присев и выпрыгивание
ВЫПОЛНЯТЬ 30 СЕК
Прыжки звездочка
При прыжке одновременное разведение ног и рук
Выпады в правую сторону
Выпад в сторону на правую ногу , затем приставляем и повторный выпад
ВЫПОЛНЯТЬ 30 СЕК
Выпады в левую сторону
Выпад в сторону на левую. ногу , затем приставляем ногу , и повторный выпад
ВЫПОЛНЯТЬ 30 СЕК
Выпрыгивание
Упор присев , руки к полу , выпрыгивание как можно выше , руки вверх
ВЫПОЛНЯТЬ 30 СЕК
ХОДЬБА
Параллельно с ходьбой восстанавливаем дыхание
МОЖНО ПОПИТЬ ВОДИЧКИ
ОТДЫХ
ОТДЫХ 2-3 МИН
ОБЯЗАТЕЛЬНО СЛЕДИМ ЗА САМОЧУВСТВИЕМ !!!
ТРЕТИЙ ПОДХОД ,
МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ ОТДЫХ 15-30 СЕК ,
ОБЯЗАТЕЛЬНО СЛЕДИМ ЗА САМОЧУВСТВИЕМ !!!
Пресс
Скручивания с согнутыми ногами , лежа на полу , руки за головой
20 ПОВТОРЕНИЙ
Пресс
Ноги подняты к потолку , носки на себя , руки за головой , отрываем лопатки от пола и деваем выдох
20 ПОВТОРЕНИЙ
Велосипед
Велосипед ногами лежа на полу (вперед назад)
1 МИН ПОВТОРЕНИЙ
Планка на локтях
Тело параллельно полу , пятки на ширине плеч (более сложный вариант пятки вместе) , локти четко под плечами , взгляд прямо
ВЫПОЛНЯТЬ 1-2 МИН
Баковая планка вправо
Планка на правую сторону , локоть точно под плечом , левая рука на талии или вверху , наги на крест (правая вверху) или более сложный вариант нога на ногу
ВЫПОЛНЯТЬ 1-2 МИН
Боковая планка влево
Планка на левую сторону , локоть точно под плечом , правая рука на талии или вверху , наги на крест (левая вверху) или более сложный вариант нога на ногу
ВЫПОЛНЯТЬ 1-2 МИН
ОТДЫХ
ОТДЫХ 2-3 МИН
ОБЯЗАТЕЛЬНО СЛЕДИМ ЗА САМОЧУВСТВИЕМ !!!
РАСТЯЖКА
Складочка
В положении "сед на ягодицах" , выводим ноги вперед , носки на себя , животом тянемся к бедрам , руки к носкам .
Бабочка
Из положения "складочка" , подтягиваем ноги к себе , колени тянутся к полу , руки вперед , животом тянемся к ногам .
Кобра
Ложимся га живот , кури на уровни груди , выпрямляем локти , раскрываем грудную клетку , взгляд прямо .
Поза "ребенка"
Из позы "кобра" переносим тело на колени , ягодицы на пятки , руки вперед , взгляд в пол
"Кошечка-собачка"
Из поры "ребенка" встаем на четвереньки в позу "стола" и поочередно округляем и прогибаем спишу , синхронизируем с дыханием , при округлении спины-вдох , при прогибе-выдох ,