Автор чек-листа:
Екатерина Николаевна Хохлова

Самостоятельные тренировки АКРОБАТИКА

Ставить галочки только там, где по-честному выполнено.

Беговая разминка (расстояние 30 метров)

бег 3 мин

бег с высоким подниманием бедра

бег с захлёстом голени

бег с подниманием прямых ног вперед

приставной шаг боком по 4 (правым-левым)

Прыжковая разминка ( 20 прыжков подряд с продвижением вперед)

простые прыжки, руки вверх

прыжок с разножкой, руки на пояс

прыжок в группировку

прыжок с поворотом на 360 градусов (10 вправо, 10 влево)

выпрыгивания из упора присев с продвижением вперед

Обще-развивающие упражнения (8 счетов)

наклоны головы вперед-назад-вправо-влево, повороты головы направо-налево

вращение головой вправо-влево

вращение в плечевых суставах вперед-назад

вращение в локтевых суставах внутрь-наружу

вращение в лучезапястном (кисти) суставе вперед-назад

наклоны корпуса вправо-влево

наклоны корпуса вперед-назад

скручивание корпуса ("мельница")

вращение в тазом

приседания ноги вместе, ноги на ширине плеч

вращение в голеностопных суставах

Специальная разминка

сед, руки вверх, фиксация положения 1 минута

сед, наклоны вперед (пружинки 8 счетов)

сед, наклон вперед - фиксация 8 счетов

сед ноги врозь, пружинистые наклоны к правой - левой ноге, наклоны вперед (по 8 счетов)

сед, ноги врозь, наклон вперед - фиксация 8 счетов

березка удержание 8 счетов

березка, колени опущены к плечам, удержание 8 счетов

мост удержание 8 счетов

опускание в мост из положения стоя (8 раз)

поперечный шпагат 2 минуты

правый шпагат 2 минуты

левый шпагат 2 минуты

махи ногами (по 10р в каждую сторону)

Специальная физическая подготовка (СФП)

кувырок вперед 10 раз

кувырок назад 10 раз

кувырок ноги врозь вперед 10 раз

кувырок ноги врозь назад 10 раз

стойка - кувырок вперед 10 раз

кувырок назад в стойку на руках 10 раз

колесо вправо-влево (по 10 раз в каждую сторону)

стойка - мост 10 раз

переворот вперед 10 раз

переворот назад 10 раз

рондат 10 раз

Общая физическая подготовка (ОФП) 3 подхода по 15 раз

пресс -складки (из положения лежа сесть в сед углом (ноги прямые вверх) и лечь обратно)

лодочки - одновременный подъем ног и рук (прогиб) и удержание

отжимания

выпрыгивания из упора присев ("лягушки")

Растяжка

шпагаты, каждый по 3 минуты

складки ноги вместе удержание 1 минуту

мост (руки ближе к ногам, пупком тянуться вверх) 3х30счетов

подъемы (стопы) 3 минуты

Создано с помощью сервиса "Чек-лист | Эксперт"