0 / 53

Главная

Каталог

Спорт

1734 PDF

создать чек-лист

ссылка на этот чек-лист:

https://checklists.expert/checklist/43113-samostoyatel-nye-trenirovki-akrobatika

Понравилось?
Поделитесь

Автор чек-листа:
Екатерина Николаевна Хохлова

12 июня 2020 года

Самостоятельные тренировки АКРОБАТИКА

Ставить галочки только там, где по-честному выполнено.

0 / 53

Очистить

1. Беговая разминка (расстояние 30 метров)

1.1 бег 3 мин

1.2 бег с высоким подниманием бедра

1.3 бег с захлёстом голени

1.4 бег с подниманием прямых ног вперед

1.5 приставной шаг боком по 4 (правым-левым)

2. Прыжковая разминка ( 20 прыжков подряд с продвижением вперед)

2.1 простые прыжки, руки вверх

2.2 прыжок с разножкой, руки на пояс

2.3 прыжок в группировку

2.4 прыжок с поворотом на 360 градусов (10 вправо, 10 влево)

2.5 выпрыгивания из упора присев с продвижением вперед

3. Обще-развивающие упражнения (8 счетов)

3.1 наклоны головы вперед-назад-вправо-влево, повороты головы направо-налево

3.2 вращение головой вправо-влево

3.3 вращение в плечевых суставах вперед-назад

3.4 вращение в локтевых суставах внутрь-наружу

3.5 вращение в лучезапястном (кисти) суставе вперед-назад

3.6 наклоны корпуса вправо-влево

3.7 наклоны корпуса вперед-назад

3.8 скручивание корпуса ("мельница")

3.9 вращение в тазом

3.10 приседания ноги вместе, ноги на ширине плеч

3.11 вращение в голеностопных суставах

4. Специальная разминка

4.1 сед, руки вверх, фиксация положения 1 минута

4.2 сед, наклоны вперед (пружинки 8 счетов)

4.3 сед, наклон вперед - фиксация 8 счетов

4.4 сед ноги врозь, пружинистые наклоны к правой - левой ноге, наклоны вперед (по 8 счетов)

4.5 сед, ноги врозь, наклон вперед - фиксация 8 счетов

4.6 березка удержание 8 счетов

4.7 березка, колени опущены к плечам, удержание 8 счетов

4.8 мост удержание 8 счетов

4.9 опускание в мост из положения стоя (8 раз)

4.10 поперечный шпагат 2 минуты

4.11 правый шпагат 2 минуты

4.12 левый шпагат 2 минуты

4.13 махи ногами (по 10р в каждую сторону)

5. Специальная физическая подготовка (СФП)

5.1 кувырок вперед 10 раз

5.2 кувырок назад 10 раз

5.3 кувырок ноги врозь вперед 10 раз

5.4 кувырок ноги врозь назад 10 раз

5.5 стойка - кувырок вперед 10 раз

5.6 кувырок назад в стойку на руках 10 раз

5.7 колесо вправо-влево (по 10 раз в каждую сторону)

5.8 стойка - мост 10 раз

5.9 переворот вперед 10 раз

5.10 переворот назад 10 раз

5.11 рондат 10 раз

6. Общая физическая подготовка (ОФП) 3 подхода по 15 раз

6.1 пресс -складки (из положения лежа сесть в сед углом (ноги прямые вверх) и лечь обратно)

6.2 лодочки - одновременный подъем ног и рук (прогиб) и удержание

6.3 отжимания

6.4 выпрыгивания из упора присев ("лягушки")

7. Растяжка

7.1 шпагаты, каждый по 3 минуты

7.2 складки ноги вместе удержание 1 минуту

7.3 мост (руки ближе к ногам, пупком тянуться вверх) 3х30счетов

7.4 подъемы (стопы) 3 минуты

0 / 53

Очистить

Скачать чек-лист в PDF

Распечатать чек-лист

Смотрите другие чек-листы в категории "Спорт"

Чек-лист ЗОЖ СуперСто ПРЕСС ЗА 30 ДНЕЙ

Чек-лист | ЭкспертЧек-лист | Эксперт - создайте чек-лист онлайн, бесплатно!

Создано с помощью сервиса "Чек-лист | Эксперт"