0%
198
PDF
12 июня 2020 года

Самостоятельные тренировки АКРОБАТИКА

Ставить галочки только там, где по-честному выполнено.


0%

Беговая разминка (расстояние 30 метров)

бег 3 мин
бег с высоким подниманием бедра
бег с захлёстом голени
бег с подниманием прямых ног вперед
приставной шаг боком по 4 (правым-левым)

Прыжковая разминка ( 20 прыжков подряд с продвижением вперед)

простые прыжки, руки вверх
прыжок с разножкой, руки на пояс
прыжок в группировку
прыжок с поворотом на 360 градусов (10 вправо, 10 влево)
выпрыгивания из упора присев с продвижением вперед

Обще-развивающие упражнения (8 счетов)

наклоны головы вперед-назад-вправо-влево, повороты головы направо-налево
вращение головой вправо-влево
вращение в плечевых суставах вперед-назад
вращение в локтевых суставах внутрь-наружу
вращение в лучезапястном (кисти) суставе вперед-назад
наклоны корпуса вправо-влево
наклоны корпуса вперед-назад
скручивание корпуса ("мельница")
вращение в тазом
приседания ноги вместе, ноги на ширине плеч
вращение в голеностопных суставах

Специальная разминка

сед, руки вверх, фиксация положения 1 минута
сед, наклоны вперед (пружинки 8 счетов)
сед, наклон вперед - фиксация 8 счетов
сед ноги врозь, пружинистые наклоны к правой - левой ноге, наклоны вперед (по 8 счетов)
сед, ноги врозь, наклон вперед - фиксация 8 счетов
березка удержание 8 счетов
березка, колени опущены к плечам, удержание 8 счетов
мост удержание 8 счетов
опускание в мост из положения стоя (8 раз)
поперечный шпагат 2 минуты
правый шпагат 2 минуты
левый шпагат 2 минуты
махи ногами (по 10р в каждую сторону)

Специальная физическая подготовка (СФП)

кувырок вперед 10 раз
кувырок назад 10 раз
кувырок ноги врозь вперед 10 раз
кувырок ноги врозь назад 10 раз
стойка - кувырок вперед 10 раз
кувырок назад в стойку на руках 10 раз
колесо вправо-влево (по 10 раз в каждую сторону)
стойка - мост 10 раз
переворот вперед 10 раз
переворот назад 10 раз
рондат 10 раз

Общая физическая подготовка (ОФП) 3 подхода по 15 раз

пресс -складки (из положения лежа сесть в сед углом (ноги прямые вверх) и лечь обратно)
лодочки - одновременный подъем ног и рук (прогиб) и удержание
отжимания
выпрыгивания из упора присев ("лягушки")

Растяжка

шпагаты, каждый по 3 минуты
складки ноги вместе удержание 1 минуту
мост (руки ближе к ногам, пупком тянуться вверх) 3х30счетов
подъемы (стопы) 3 минуты
0%

Смотрите другие чек-листы в категории "Спорт"



Комментарии к чек-листу ()



Чек-лист | ЭкспертЧек-лист | Эксперт - создайте чек-лист онлайн, бесплатно!

Создано с помощью сервиса "Чек-лист | Эксперт"