Автор чек-листа:
Эльмира Пирвелиева

Рекомендации по питанию. Чек-лист здоровых привычек

Ставьте галочки на тех пунктах, которые выполняете обычно. Те, которые останутся не отмеченными, можно постепенно включить в свою жизнь.

1. Что я делаю, чтобы потреблять как минимум 5 порций овощей и фруктов в день

1.1 Покупаю разнообразные фрукты и овощи, которым нахожу применение (записывайте все продукты, которые Вам пришлось выкинуть, анализируйте, ищите удачные рецепты или попробуйте другой продукт)

1.2 Добавляю фрукты и овощи на завтрак

1.3 Начинаю ужин с салата из свежих овощей

1.4 Добавляю свежие нарезанные овощи в основные блюда

1.5 Делаю овощные запеканки

1.6 Ем овощные палочки с хумусом, йогуртом, арахисовым маслом или просто так

2. Что я делаю, чтобы соблюдать рекомендации по жирам

2.1 Использую для приготовления пищи преимущественно варку, приготовление на пару

2.2 Перед приготовлением обрезаю видимый жир с мяса

2.3 1-2 раза в неделю употребляю рыбу и морепродукты

2.4 Употребляю молочные продукты со сниженным содержанием жиров

2.5 Добавляю разнообразные растительные масла в уже приготовленную пищу, а не готовлю на масле

2.6 Частью моего рациона являются семена и орехи, авокадо и оливки. Я знаю, что их нужно есть в меру

2.7 Я всегда читаю этикетки и знаю, как обозначаются трансжиры

2.8 Я знаю критерии выбора масел

2.9 Я редко (или никогда) ем (не ем) промышленную выпечку

3. Что я делаю, чтобы употреблять норму соли

3.1 Покупаю приправы без соли

3.2 Контролирую количество добавленной соли при приготовлении пищи

3.3 Редко употребляю в пищу соленые закуски

3.4 Не ставлю на стол соль (за исключением добавления в блюда, приготовленные без соли), соленые соусы

3.5 Знаю, в каких продуктах на полках магазина содержится много соли

3.6 Заправляю салаты лимонным соком или уксусом

3.7 Я редко ем (совсем не ем) сосиски и колбасы, а также промышленные полуфабрикаты

3.8 Чаще я готовлю дома, нежели трапезничаю в заведениях общепита

3.9 Я никогда не добавляю бульонные кубики при приготовлении блюд

4. Что я делаю, чтобы употреблять норму сахара

4.1 Я очень редко пью сладкие напитки (газировка, соки и т.д.)

4.2 Я редко (или никогда) ем (не ем) промышленную выпечку

4.3 Я ем как минимум 5 порций овощей и фруктов в день

4.4 Я знаю, что такое свободные сахара

4.5 Всегда читаю состав продукта, на котором написано «без сахара», прежде чем его купить

4.6 Я не покупаю йогурты и творожки с добавками, беру без них и добавляю наполнители самостоятельно

4.7 Я знаю, какие названия на этикетке продукта обозначают сахар

5. Что я делаю, чтобы поддерживать свою физическую активность

5.1 Каждый день гуляю в быстром темпе, при котором могу разговаривать, 30 минут

5.2 Посещаю тренировки и занятия, которые мне нравятся (йога, пилатес, танцы и т.д.)

5.3 2-3 раза в неделю занимаюсь силовыми тренировками

5.4 Знаю, что такое саркопения

5.5 По крайней мере каждый час двигаюсь, даже если приходится заниматься сидячей работой

5.6 Поднимаюсь по лестнице вместо того, чтобы поехать в лифте

5.7 Иду от/до ближайшей остановки вместо того, чтобы ждать автобус