Как справляться с выгоранием

Для начала проверь себя

1. Я чувствую себя усталым независимо от того, сколько сплю. Я постоянно испытываю сонливость, отдых на выходных не помогает

2. Я легко раздражаюсь от небольших сложностей, ошибок, от поведения моих коллег. Я чувствую возмущение, когда меня просят что-то сделать

3. Я не могу наладить режим дня и рацион питания. Я заедаю стресс нездоровой пищей, пью больше алкоголя, чем обычно

4. Я чувствую себя неэффективным в работе/учебе. Мне сложно сосредоточиться, производительность падает, инет сил это исправить

5. У меня проблемы с тайм-менеджментом, я с трудом укладываюсь в дедлайны и постоянно беру работу на выходные

6. Я испытываю сильное давление. Мне нужно сделать больше, чем я в состоянии

7. Я чувствую, что мои усилия оправданны. Я не получаю удовлетворения от сделанной работы

8. Предстоящая работа вызывает во мне негативные мысли. Меня расстраивают и фрустрируют многие её аспекты

9. Я чувствую, что больше не получаю того, что хочу от работы/обучения. Возможно, я не в том месте или не в той профессии

10. Мне нескем обсудить мои проблемы

11. До 4 галочек — несущественные признаки, какой-то из них не выражен слишком сильно. От 5 до 7 — серьёзный риск выгорания От 8 — нужно срочно принимать меры:

12. Что делать если у тебя выгорание?

13. Позаботьтесь о здоровье

13.1 Регулярно и сбалансированно питайтесь. Сократите количество вредной пищи и алкоголя.

Разнообразные и полноценные приёмы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга.

13.2 Соблюдайте режим сна. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время

Сон помогает переживать эмоции и избавляться от негатива. А также правильный распорядок дня помогает при умственной нагрузке. Во время сна мозг усваивает информацию в 10 раз лучше, чем в период бодрствования.

13.3 Разнообразьте физическую активность: попробуйте йогу, гимнастику, фитнес

Именно она является фундаментальным фактором здорового образа жизни, способствующий улучшению как физического, так и психологического здоровья.

13.4 Проводите больше времени на свежем воздухе

Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни и страдающих от ожирения. Улучшению настроения, снятию усталости, повышению уровня энергии, улучшению концентрации внимания и памяти. Улучшению сна.

14. Своевременно отдыхать

14.1 Практикуйте диджитал-детокс: отключайте уведомления в мессенджерах по вечерам и выходным дням, ограничьте время в социальных сетях

Это позволит отключиться от постоянного потока информации и электронного шума, чтобы обновить свой ум и восстановить эмоциональное равновесие.

14.2 Найдите занятие, которое приносит вам удовольствие. Выделяйте немного времени в течение дня на хобби

Оно приносит удовольствие, помогает улучшить качество жизни, развить творческие способности и снизить уровень стресса. Хобби раскрывает наш потенциал, расширяет кругозор и помогает развивать новые навыки.

14.3 Смените обстановку: попробуйте ненадолго перенести своё рабочее место в кофейню или коворкинг, в парк или на домашний балкон

Смена обстановки привносит новизну, запуская различные нейронные пути и позволяя мозгам сделать столь необходимую передышку.

14.4 Отправьтесь в путешествие, Кажется, вы давно не были в отпуске

Путешествия меняют нас, помогают на развиваться, расширяют мировоззрение, дают возможность увидеть другой мир и перезагрузиться.

15. Обратиться за помощью

15.1 Попросите близких вас поддержать

Обсудите свои эмоции и тревоги с друзьями, семьей или психологом. Поддержка и понимание окружающих может помочь вам справиться с нервами и повысить уверенность.

15.2 Обратитесь за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту

С помощью психолога вы разберетесь в своем эмоциональном состоянии, научитесь управлять эмоциями и мыслями и найдете пути решения проблем. Психологи слушают и помогают осознать сценарии поведения, внутренние конфликты, проработать травмы и таким образом улучшить эмоциональное здоровье и качество жизни в целом.

16. Что помогает не выгорать

16.1 Планирование

work-Life balance, регулярные перерывы, отдых как часть плана, расстановка приоритетов, отказ от выполнения чужих задач

16.2 Внутренняя работа

Воспитание сострадательного отношения к себе, отказ от нереалистичных требований к себе, выстраивание личных границ, узнавание и принятие своих ограничений, определение и знание своих зон контроля

16.3 Практики саморегуляции: майндфулнес, дыхательные упражнения, динамическая релаксация

Такие упражнения способствуют расслаблению, помогают освободиться от тревоги и беспокойных мыслей.

16.4 Активные практики: хобби, развлечения, физические нагрузки

Это позволит получить ценного опыта. Выйти из зоны комфорта позволит расти и развиваться, а также создаст приятные воспоминания и отвлечет от рутины

16.5 Трекинг состояний: дневники, заметки, приложения

Вы смотрите внутренним взором в ту локализацию, где была досаждавшая вам боль и проверяете – на месте ли она. Если все сделано правильно, то боль либо уходит совсем, либо заметно уменьшается.