Как пользоваться файлом:

1. Не стремитесь сделать все и сразу. Это ваш путь, а не спринт.

2.Выбирайте 1-3 пункта в неделю, которые кажутся вам наиболее выполнимыми.

3. Отмечайте V-это важно для мозга. Чтобы видеть прогресс и чувствовать удовлетворение.

4. Вернитесь к пункту 1, если почувствуете откат. Это нормально.

5. Делитесь успехами с поддерживающим окружением или дневником.

Пункт 1 "Диагностика и принятие"

Отказаться от чувства вины за свое состояние, хотя бы на 5 минут в день

пункт V

мои мысли

Сократить поток информации: отписаться от 3-5 токсичных или бесполезных каналов/пабликов, отключить уведомления мессенджеров на 1 час вечером

пункт V

мои мысли

Пункт 2 "Базовая забота о себе"

Вода: выпить стакан воды, сразу после пробуждения

пункт V

мои мысли

Движение: 10-15 минут легкой физической активности ( прогулка, йога, просто потанцевать под музыку)

пункт V

мои мысли

Контакты: осознанно провести с близкими 15 минут без телефона (поговорить, обняться, помолчать вместе)

пункт V

мои мысли

Сон: лечь спать на 30 минут раньше обычного или позволить себе поспать дольше всего на выходных, без угрызения совести

пункт V

мои мысли

Сказать "нет" одному неважному или нежеланному делу/просьбе на этой неделе

пункт V

мои мысли

Пункт 3 "Установление границ"

Определить "стоп-слово" для самого себя, сигнализирующее о перегрузке

пункт V

мои мысли

Выделить "неприкосновенное время" 20-30 минут в день только для себя (не для семьи, не для работы)

пункт V

мои мысли

Декларировать свое право на отдых: отвечать на вопрос "Как дела?" честно: "Устал/а, отдыхаю" или "Восстанавливаю силы"

пункт V

мои мысли

Фаза 4 "Восстановление энергии (находим ресурсы)"

Микро-радость: Сделать одно маленькое действие, которое приносит удовольствие (заварить вкусный чай, смотреть на облака, послушать любимую песню)

пункт V

мои мысли

Вернуться к хобби на 15 минут (то, что забросили: порисовать, почитать, собрать пазл и др.)

пункт V

мои мысли

Техника "Якорь спокойствия": найти в окружающем мире 5 предметов определенного цвета)

пункт V

мои мысли

Цифровой детокс: выделить 2-3 часа в выходной без соцсетей и почты

пункт V

мои мысли

Цифровой детокс: выделить 2-3 часа в выходной без соцсетей и почты

пункт V

мои мысли

Цифровой детокс: выделить 2-3 часа в выходной без соцсетей и почты

пункт V

мои мысли

Фаза 5 "Рефлексия и смыслы (пересматриваем маршрут)"

Ответить на вопрос: "Что я делаю потому что действительно хочу, а что потому что должен/должна?". Записать по 2 пункта в каждой колонке

пункт V

мои мысли

Найти маленькую победу за сегодня и мысленно похвалить себя за нее

пункт V

мои мысли

Спросить себя: "Если бы моя энергия была валютой, на что бы я её тратил/а с наибольшей охотой?"

пункт V

мои мысли

Планировать не задачи, а заботу: внести в план на завтра один пункт из этого чек-листа

пункт V

мои мысли

Помните: выгорание преодолевается не грандиозными подвигами, а последовательным, бережным вниманием к себе. Вы уже сделали первый шаг-начали искать решение!

За диагностической сессией обращаться к @coychsmarinoy

Пункт 1 "Диагностика и принятие"

Пункт 2 "Базовая забота о себе"

Пункт 3 "Установление границ"

Фаза 4 "Восстановление энергии (находим ресурсы)"

Фаза 5 "Рефлексия и смыслы (пересматриваем маршрут)"

Автор: скрыт

Смотрите другие чек-листы в категории "Психология и Саморазвитие"

Чек-лист | ЭкспертЧек-лист | Эксперт - создайте чек-лист онлайн, бесплатно!